strech dans routine

hee!

zoals je misschien al weet van mijn artiekel over dancestars, dans ik heel veel. dansen is mijn leven, en ik train echt superveel.



daar hoort dan natuurlijk ook buikspiertraining ( van belang bij vooral ballet, modern, maar natuurlijk ook voor de andere stijlen) en stretchen. stretchen doe je meestal voor je begint met dansen, je rekt je spieren vast een beetje op voor bijvoorbeeld de split, zodat je je spier niet scheurt. ook is stretchen van belang als je de split al kunt, om het te onderhouden. en als je het niet kunt, om het te leren.
stretchen doe je ook na het dansen als cooling down. en voor het dansen natuurlijk ook een warming up. ( ik persoonlijk heb een aardig lange warmingup, balans oefeningen en buikspieren en stretch alleen de meest belangerijke spieren voor het dansen zoals de hamstrings, dat ligt er natuurlijk aan wat voor oefeningen je in de choreografie hebt zitten, verstandig is om meteen alle spieren te strechen.)

mijn persoonlijke routine (dagelijks) *let op! dit hoeft niet perse voor jou de goede te zijn, dit is wat ik persoonlijk fijn vind, je kunt ook hele andere oefeningen in je routine stoppen. je kunt het ook veel korter houden dan dat ik heb*

1. warming up. als warming up doe ik een full body warming up en een voeten warming up (vanwege balletbewegingen). ik doe de full body op 1 heel lied en de voeten op 1 heel lied. voeten kun je zowel doen door releve's te maken of plie's te doen. full body is gewoon een beetje dansen (simpel houden) springen, rennen.
2. balans. de balans doe ik ook op 1 heel lied. ik doe hierbij wat yoga oefeningen (op 1 been staan en je voet naar boven trekken IN plie, down facing dog) en natuurlijk nog veel meer, ik ga niet alles opnoemen, maar je kunt zelf wel wat yoga en balans oefeningen zoeken en die samenstellen op een liedje.
3. buikspieren. na dat ik de warming up en de balans heb gedaan begin ik aan mijn buikspieren. meestal begin ik met rug op de grond knieën gebogen, dan trek ik mezelf omhoog DOORMIDDEL VAN buikspieren dus GEEN handen. meestal stretch ik dan mijn benen teglijk ( naar boven komen doormiddel van buikspieren, en naar voren over je been hangen.) natuurlijk horen bij de buikspieren ook het vogelnestje, Push ups, sit ups (ook schuin voor schuine buikspieren) en planken.
4. na dit alles begin ik met het stretchen. ik ga in de half split zitten ( 1 been gebogen andere gestrekt) en dan leun ik naar mijn gestrekte been, na dat 5 x gedaan te hebben leun ik naar voren ( alles 5 x rond 5 seconden) en na 1 x naar voren leunen leun ik naar achter en ga ik met mijn rug op de grond liggen terwijl mijn benen nogsteeds in de halfsplit zitten (dit kan te moeilijk zijn, leun dan op je ellebogen). dan ga je in de lunge positie staan en je beweegt een beetje heen en weer en drukt je heup naar de grond zodat je echt die stretch voelt. strek je benen en blijf zo nog even staan, doe dit aan beide kanten (geld ook voor halfsplit). dan sta je met je voeten een beetje gespreid en leun je naar voren en pak je enkel, hou dit zo'n 10 sec. vol. lukt dat niet dan 5 sec. daarna ga ik op mijn knie zitten met een been gestrekt voor mij uit en ga ik daar op leunen, daarna ga je voorzichtig in de split zitten, dit doe je zo ver als je kan, niet te ver pushen als het niet verder wil. dit doe je ook met de andere kant.
5. dan nu eindelijk het dansen, je hebt meestal een choreografie, zo niet (als je bv niet op een dansschool zit) maak je er een zelf. ik train veel op een dansschool maar ik train ook heel veel thuis en maak graag zelf choreo's) ga gewoon lekker dansen!
6. daarna de cooling down en hierbij doe je meestal ook een stretch, ga liggen helemaal gestrekt en maak jezelf zolang mogelijk. pak dan een van je benen en strek hem zover naar je hoofd toe als het lukt, ook de andere kant. dan ga ik meestal nog in de vlinderpositie zitten ( op de grond voetzolen tegen elkaar en naar voren leunen)

dit was ongeveer mijn dansroutine, ik hoop dat ik niks vergeten ben
als je de split wilt stretch een paar keer per week, ik doe het zelf elke dag maar als je een beginner bent kun je veel spierpijn krijgen en dan overbelast je je spieren.

heel veel succ6 en ik hoop dat ik het een beetje duidelijk heb samengevat, want samenvatten is mijn slechtste punt... Sorry!

xxx mel